Обичайните симптоми на бременността включват подути глезени, безсъние, подуване на корема и дори запек. Чудите се как да облекчите болките по време на този специален момент, който внася промяна във вашия живот? Отговорът е физически упражнения! Независимо дали ходите редовно на фитнес или водите заседнал начин на живот, малко физическа активност може да помогне! Физическата активност може да подобри настроението и да облекчи симптомите на умора, запек, гадене. Дори може да ви помогне и за бързото възстановяване след раждане.
Преди да тръгнете към спортната зала, прочетете нашите съвети относно физическите упражнения по време на бременност.
БЕЗОПАСНО ЛИ Е ДА СЕ ПРАВЯТ ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ?
Практикуването на физически упражнения по време на бременност категорично е безопасно и често е препоръчително. Това най-вече е от съществено значение за жени, които редовно са били физически активни, преди да забременеят.
Повечето медицински специалисти препоръчват физически активните хора да останат активни, при условие че се чувстват комфортно и нямат други заболявания, които да ги карат да бъдат по-внимателни. Рисковете от средно-интензивната активност по време на бременност са много ниски. Това не увеличава риска детето да се роди с ниско тегло, от преждевременно раждане или ранна загуба на бременност. Ако не сте били активни преди да забременеете, можете да започнете с някои средно трудни упражнения. Не забравяйте, че имате граници на натоварването, което можете да понесете и не се пресилвайте! Не е необходимо упражненията да бъдат трудни, за да са полезни. Не забравяйте, че сега не е моментът да правите упражнения за отслабване. Вашата цел е да бъдете здрави – вие и вашето бебе.
Винаги е добре да потърсите съвет от лекар, ако не сте сигурни в нещо по време на бременността. Преди да пристъпите към нещо, което изисква повече усилия, особено нови физически упражнения, получете „разрешение” от вашия лекар.
Знаете ли, че: Според някои проучвания, физическата активност може да намали риска от усложнения при жената, като прееклампсия и гестационен диабет.
ПОЛЗИТЕ ОТ ФИЗИЧЕСКИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ?
Старайте се повечето дни да правите упражнения поне 30 минути. Ако това ви е трудно, правете по толкова, колкото можете! Важното в случая е да поддържате активен начин на живот и кръвта ви да се движи. Упражненията могат да ви помогнат да се чувствате в по-добро здраве като стимулират вашите енергийни нива. Може да ви помогнат и за чувството ви на контрол по време на този период на промяна. Тялото ви претърпява нови промени, така че малко допълнителна енергия и контрол са добре дошли.
Съвет от Surecheck: Започнете като направите график за физическите упражнения през седмицата.
Физическите упражнения могат да ви помогнат за облекчаване на физическото напрежение като болки в гърба и неправилна стойка чрез заздравяване и тонизиране мускулите на гърба, ханша и бедрата.
Тъй като вашето тяло се подготвя за раждане и претърпява хормонални промени, ставите бавно започват да се отпускат. Редовните физически упражнения може да предотвратят тяхното износване чрез активиране на смазващата течност. Тази физическа активност дори може да намали появата на запек по време на бременност заради движението в стомашно-чревния тракт.
Редовните физически упражнения спомагат и за вашето настроение като стимулират производството на ендорфини. За жените е напълно обичайно да се чувстват стресирани по време на бременност заради множеството промени, които настъпват, както физически, така и психически. Поддържането на активен начин на живот наистина може да намали тези проблеми чрез отделянето на „хормоните на щастието”.
Добрият тренировъчен режим също така подготвя вашето тяло за раждане. Силните мускули и здравото сърце наистина могат да ви помогнат при раждането. Нещо повече, чрез контролиране на дишането, можете по-лесно да се справите с болките по време на раждане и да станете по-издръжливи на болка, по принцип.
Друга полза от тренировъчния режим по време на бременност е, че той помага по-бързо да възстановите тялото си след бременността! Това е така, защото ще качите по-малко килограми спрямо жените, които не правят физически упражнения по време на бременност. Физическата активност може да спомогне и за развитието на по-добра мускулна памет и за създаването на здравословни навици, които можете да продължите и след раждане. Сега обаче не очаквайте да отслабнете. Вашата цел е да поддържате тялото си във форма и да запазите себе си и бебето здрави.
НАЙ-ДОБРИТЕ ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ
Тренировъчният режим по време на бременност трябва да заздрави и възстанови вашите мускули. Винаги започвайте с 5 минути загряване и 5 минути разтягане (стречинг). Старайте се да включвате поне 15 минути кардио тренировка, последвана от 5 до 10 минути по-бавни аеробни упражнения. И не забравяйте винаги да завършвате със стречинг!
Най-добрите упражнения включват танци, плуване, водна аеробика, йога, пилатес и ходене пеша. Плуването развива способността ви да се задържите на повърхността на водата, което отпуска напрежението във вашето тяло. За един добър тренировъчен режим опитайте комбинацията от кардио упражнения, упражнения за сила и гъвкавост.
Ако нямате достъп до плувен басейн, тогава започнете да ходите пеша. Ако ходенето пеша като физическо упражнение е ново за вас, започнете с умерено бърза стъпка минимум 3 дни в седмицата. След това забързайте темпото и всеки път добавяйте по още няколко минути. Ако преди да забременеете сте тренирали бягане, можете да продължите с бягането и по време на бременността. Вероятно обаче ще е необходимо да забавите темпото в сравнение с вашата обичайна тренировка.
И накрая, никога не забравяйте да слушате тялото си. Нивата на вашата енергия може да варират с всеки изминал ден и тъй като бебето във вас расте, ограниченията и възможностите на вашето тяло също се променят. Ако тялото ви има нужда да забавите темпото, послушайте го!
