Mâncând pentru doi: Dietă sănătoasă pentru mamă și copil

Menținerea unei diete sănătoase în timpul sarcinii este foarte importantă, deoarece de acum înainte vei mânca pentru doi în loc de unul! Deci, în acest timp corpul tău are nevoie de nutrienți suplimentari, vitamine și minerale.

Dar aceasta nu este o scuză pentru a mânca excesiv ciocolată și bomboane! Obiceiurile alimentare nesănătoase și creșterea excesivă în greutate vă pot crește șansele de a dezvolta diabet gestațional sau complicații la naștere și chiar afecta negativ dezvoltarea copilului dumneavoastră. Așadar, alegerea unei diete sănătoase și hrănitoare în sarcină este foarte importantă atât pentru tine, cât și pentru copilul tău.

Dacă dorești să iți îmbunătățești obiceiurile alimentare în timpul sarcinii , citește mai departe!

Legume verzi

Broccoli și legumele verzi, cum ar fi varza și spanacul, conțin multe dintre substanțele nutritive de care au nevoie femeile gravide. Sunt bogate în fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, acid folic, potasiu și sunt bogate în antioxidanți. În plus, conțin compuși vegetali de care beneficiază sistemul imunitar și cel digestiv.

Datorită conținutului ridicat de fibre, aceste legume pot ajuta, de asemenea, la prevenirea constipației – care este un simptom comun în timpul sarcinii.

Bogate în vitamina C broccoli și legumele verzi, ajută corpul să absoarbă conținutul de fier atunci când este asociat cu alimente bogate în fier, cum ar fi paste din grâu integral sau orez brun.

Somon sălbatic

Somonul este foarte bogat în acizi grași esențiali omega-3. Majoritatea oamenilor, în special a femeilor însărcinate, nu primesc suficientă cantitate de omega-3 în dieta necesară pentru corpul lor.

Lanțul lung de acizi grași omega-3 DHA și EPA sunt deosebit de importante din mai multe motive:

• Corpul nu le poate produce singur.
• Ajută la metabolizarea vitaminelor liposolubile precum A și E.
• Acestea pot ajuta la reducerea riscului de depresie prenatală.
• Sunt esențiale pentru dezvoltarea ochilor și creierului bebelușului (atât creierul, cât și retina sunt compuse în principal din DHA).
• Este, de asemenea, o sursă bună de iod.

Îngrijorată de intoxicarea cu mercur? Somonul este de fapt o alegere sigură a fructelor de mare pentru sarcină. De fapt, este sănătos să aveți între 2-3 porții pe săptămână. Sardinele și heringul sunt, de asemenea, o alegere bună pentru femeile însărcinate.

Lactate

Bebelușii au nevoie de o sursă sănătoasă de calciu pentru oasele lor în creștere. În plus, ca femeie însărcinată, ai nevoie de mai mult calciu în dieta ta pentru a-ți menține oasele puternice și a ajuta la funcționarea nervilor și a mușchilor. Acesta este motivul pentru care dieta ta trebuie să conțină proteine și calciu în plus pentru a rezista schimbărilor din corpul tau, precum și copilul în creștere.

Iaurtul (în special iaurtul grecesc) este deosebit de bun pentru femeile însărcinate, deoarece conține mai mult calciu decât majoritatea produselor lactate. Mai mult, unele soiuri conțin și bacterii probiotice, care susțin sănătatea digestivă.

Femeile cu intoleranță la lactoză pot fi, de asemenea, mai tolerabile la iaurtul probiotic.

Un supliment probiotic în timpul sarcinii poate reduce, de asemenea, riscul de complicații, cum ar fi preeclampsia, diabetul gestațional, infecțiile vaginale și chiar unele alergii. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că probioticele din timpul sarcinii nu sunt declarate complet sigure, așa că vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte da a lua medicamente.

Ouă

Ouăle sunt de fapt printre cele mai nutritive surse de alimente de pe planetă! Un ou mare conține 77 de calorii și este bogat în proteine și grăsimi. De asemenea, are multe vitamine și minerale sănătoase.

În plus, ouăle sunt o sursă excelentă de colină. Colina este esențială pentru multe procese din corpul tău, inclusiv dezvoltarea creierului și sănătatea. Consumul redus de colină în timpul sarcinii poate crește riscul de defecte ale tubului neural și poate duce la scăderea funcției creierului la făt.

În plus, un singur ou întreg conține aproximativ 113 mg de colină, ceea ce reprezintă aproximativ 25% din aportul zilnic recomandat pentru femeile însărcinate.

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, care joacă un rol esențial în a ajuta calciu să construiască oase și dinți puternici pentru bebeluș, precum și să mențină sistemul imunitar în formă . În plus, obținerea unui aport bun de vitamina D poate reduce riscul de diabet gestațional, preeclampsie și greutate mică l a naștere.

Carne slabă

Carnea de vită și puiul sunt surse bune de proteine de înaltă calitate. Carnea de vită este, de asemenea, bogată în fier, colină și alte vitamine B – care sunt toate necesare în volume mai mari în timpul sarcinii.

Aminoacizii din proteine sunt elementele de bază ale fiecărei celule atât în corpul dumneavoastră, cât și în cel al bebelușului. Alimentele bogate în proteine îți mențin foamea la distanță stabilizându-ți glicemia.

Pe lângă faptul că este bogat în proteine, este bogat și în fier, ceea ce este esențial pentru a ajuta bebelușul să dezvolte o cantitate bună de celule roșii din sânge, precum și pentru a-l sprijini și pe al tău! Fierul joacă, de asemenea, un rol în dezvoltarea creierului unui bebeluș.

Prin urmare, carnea slabă este unul dintre cele mai bune alimente de consumat în timpul sarcinii.

Legume

Leguminoasele includ linte, mazăre, fasole, naut, soia și arahide. Sunt o sursă excelentă de fibre, proteine, fier, acid folic (B9) și calciu pe bază de plante – de care organismul dumneavoastră are nevoie mai mult în timpul sarcinii!

Folatul este una dintre vitaminele B (B9), este important pentru sănătatea mamei și a fătului (în special în primul trimestru). Deficitul de folat este legat de un risc mai mare de defecte ale tubului neural și de o greutate redusă la naștere. Consumul insuficient de folat poate determina, de asemenea, copilul dumneavoastră să devină mai predispus la infecții și boli mai târziu în viață.

Leguminoasele conțin cantități mari de folat. O cană de linte, naut sau fasole neagră poate furniza între 65-90% din aportul zilnic recomandat. În plus, leguminoasele sunt bogate în fibre. Unele soiuri sunt, de asemenea, bogate în fier, magneziu și potasiu.
Alternativ, luarea unui B9 (acid folic) este, de asemenea, importantă pentru a evita deficiența și consecințele sale!

Dacă doriți să aflați mai multe fapte interesante despre concepție, sarcină și nu numai, consultați cele mai noi bloguri!