يُعتبر الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل من الأمور الهامة؛ لأنه منذ الآن فصاعدًا ستتناولين الطعام لفردين وليس لفردٍ واحد بناءً عليه، يحتاج جسمك أثناء هذه الفترة إلى عناصر غذائية إضافية، فيتامينات ومعادن.
!ولكن هذا ليس عذرًا للإفراط في تناول الشوكولاتة والحلوى . فقد تؤدي عادات تناول الطعام السيئة والزيادة المفرطة في الوزن إلى زيادة فرص إصابتك بسكري الحمل، ومضاعفات الحمل أو الولادة، وصولاً إلى التأثير سلبًا في نمو طفلك . ومن ثَمَّ، فاختيار نظام غذائي صحي ومفيد أثناء الحمل من الأمور الهامة للغاية لكِ ولطفلك
!إذا كنتِ ترغبين في تحسين عادات تناول الطعام أثناء الحمل، فتفضلي بمتابعة القراءة
الخضراوات ذات اللون الأخضر
يحتوي البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة ، مثل اللفت والسبانخ ، على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل. فهي غنية بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم وغنية بمضادات الأكسدة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على مركبات نباتية تفيد الجهاز المناعي والهضم.
.وبسبب ارتفاع محتوى الألياف فيها، قد تساعد هذه الخضراوات أيضًا في الوقاية من الإمساك – وهو عرض شائع أثناء الحمل
.ارتفاع مركب فيتامين سي في البروكلي والخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن يساعد الجسم على امتصاص محتوى الحديد عند اقترانه بالأغذية الغنية بالحديد، مثل المعكرونة المصنوعة من الحبة الكاملة أو الأرز البني
سمك السلمون البري
.يُعتبر سمك السلمون غنيًّا جدًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية. ولا يحصل معظم الأشخاص، لا سيما النساء الحوامل، على ما يكفي من أوميجا 3 في نظامهن الغذائي، وهي ضرورية لأجسامهن
:وتُعتبر السلسلة الطويلة من أحماض أوميجا 3 الدهنية DHA وEPA ضرورية على وجه الخصوص لعدة أسباب
- عجز الجسم عن إنتاجها بنفسه
- مساعدتها على التمثيل الغذائي للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل أ وهـ
- مساعدتها على تقليل خطر فقد الحمل
- أهميتها لتطور عيني الطفل ودماغه (فالدماغ وشبكية العين مكونان في الأساس من DHA)
- كما أنها مصدر جيد لليود
.هل تشعرين بالقلق حيال التسمم بالزئبق؟ يُعتبر سمك السلمون من خيارات الطعام البحري الآمن للحمل. في الحقيقة، يُعتبر تناول 2-3 وجبات في الأسبوع منه من الأمور الصحية. كما يُعتبر سمك السردين والرنجة من الخيارات الجيدة للنساء الحوامل
منتجات الألبان
.يحتاج طفلك إلى إمداد صحي من الكالسيوم لنمو عظامه
بالإضافة إلى أنك كسيدة حامل، أنت بحاجة إلى المزيد من الكالسيوم في نظامك الغذائي للحفاظ على قوة عظامك والمساعدة في وظائف الأعصاب والعضلات.
وهذا هو سبب وجوب تكوُّن نظامك الغذائي من بروتين وكالسيوم إضافي لمقاومة التغييرات التي تحدث في جسمك، فضلاً عن طفلك الذي ينمو.
.يُعتبر الزبادي (لا سيما الزبادي اليوناني) جيدًا تحديدًا للنساء الحوامل؛ لأنه يحتوي على كالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان
.الأكثر من ذلك، أن بعض الأصناف تحتوي أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك، التي تدعم صحة الجهاز الهضمي
.كما أن النساء الحساسات من اللاكتوز قد يكنّ أكثر قبولاً لزبادي البروبيوتيك
.قد يؤدي مكمل البروبيوتيك أثناء الحمل إلى انخفاض خطر مضاعفات مثل تسمم الحمل، وسكري الحمل، والالتهابات المهبلية، وحتى بعض أنواع الحساسية. ومع ذلك، يُرجى العلم بأنه لم يتم الإقرار بأمان البروبيوتيك التام أثناء الحمل، ومن ثَمَّ يُرجى استشارة طبيبك قبل التداوي الذاتي.
البيض
!في الحقيقة، يُعتبر البيض من بين أكثر مصادر الغذاء تغذيةً على وجه الأرض . فالبيضة الكبرة تحتوي على 77 كالوري ونسبة عالية من البروتينات والدهون.كما أنها تتضمن العديد من الفيتامينات والمعادن الصحية
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للكولين. الكولين ضروري للعديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك نمو الدماغ وصحته. قد يؤدي انخفاض تناول الكولين أثناء الحمل إلى زيادة مخاطر عيوب الأنبوب العصبي وربما يؤدي إلى انخفاض وظائف المخ لدى الجنين
.الأكثر من ذلك أن البيضة الواحدة الكاملة تحتوي على 113 مجم تقريبًا من الكولين، وهو ما يقارب 25% من الحصة اليومية المُوصى بها للنساء الحوامل
كما أن البيض مصدر جيد لفيتامين د الذي يلعب دورًا أساسيًا في مساعدة الكالسيوم على بناء عظام وأسنان قوية لطفلك، فضلاً عن إبقاء جهازك المناعي في شكله القتالي.أضيفي إلى ذلك أن الحصول على إمداد جيد من فيتامين د قد يقلل خطر سكري الحمل، وتسمم الحمل، وانخفاض وزن المولود.
اللحوم الحمراء
.يُعتبر اللحم البقري والدجاج من المصادر الجيدة للبروتين عالي الجودة. كما أن اللحم البقري غني بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى – اللازمة جميعها بكميات مرتفعة أثناء الحمل.
تُعتبر الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين لبنات البناء لكل خلية في جسمك وجسم طفلك، كما أن الأغذية عالية البروتين تمنع الجوع عن طريق موازنة سكر الدم.
وبالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين، فهي غنية أيضًا بالحديد الضروري لمساعدة طفلك على تطوير الإمداد الجيد بخلايا الدم الحمراء بالإضافة إلى دعمك أيضًا! يلعب الحديد أيضًا دورًا في نمو دماغ الطفل
.ومن ثَمَّ، تُعتبر اللحوم الحمراء أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل
البقوليات
.تتضمن البقوليات العدس، والبازلاء، والفول، والحمص، وفول الصويا، والفول السوداني
!وهي مصدر نباتي ممتاز للألياف، والبروتين، والحديد، وحمض الفوليك (B9) والكالسيوم – وجميعها يحتاج إليها جسمك أكثر أثناء الحمل
.حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب (B9)، وهو ضروري لصحة الأم والجنين (لا سيما أثناء الأشهر الثلاثة الأولى).
يرتبط نقص حمض الفوليك بارتفاع خطر عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض وزن المولود.كما أن عدم كفاية حصة حمض الفوليك يتسبب في أن يصبح طفلك أكثر عرضة للعدوى والأمراض في وقت لاحق من حياته
تحتوي البقوليات على مقادير مرتفعة من حمض الفوليك. فكوب واحد من العدس أو الحمص أو الفول المدمس قد يوفر ما يتراوح بين 65 و90% من الحصة اليومية المُوصى بها. أضيفي إلى ذلك أن البقوليات غنية بالألياف.كما أن بعض الأصناف غنية بالحديد، والماغنسيوم، والبوتاسيوم.
!وبدلاً من ذلك، يُعتبر تناول B9 (حمض الفوليك) ضروريًّا لتجنب النقص وعواقبه
!إذا كنت تريدين التعرف على المزيد من الحقائق المثيرة حول الإخصاب والحمل وما بعده، فراجعي أحدث مدوناتنا